马甲线什么意思?一个月炼成马甲线的方法

2022-01-06 02:55:39 投诉/举报

每个女人都希望自己拥有一张天使的面孔,拥有一个魔鬼的身材。天使的面孔虽然并不是每个人都能拥有的,但是随着现代人类审美水平的提高,化妆就像换脸一样神奇,天使的面孔容易实现,而魔鬼的身材能画出来吗?答案当然是NO了,所以想拥有魔鬼身材,让自己变苗条的你,赶紧动起来吧!

首先你必须告别水桶腰,最好能够练出马甲线,下面就分享一下我是如何一个月练出马甲线的,简单易行瘦腰动作,赶紧收藏吧!

第一个动作:平板开合跳

这个动作坚持30秒,主要训练到腹直肌,对股四头肌和三角肌的锻炼是次要的。首先两双合握撑地,手臂弯曲,位置在肩部下方,背部保持平坦,双脚并拢伸直,脚趾着地,这是预备动作。保持腹部持续紧张,两脚向两侧分开起跳落地,再复原到预备动作。

第二个动作:仰卧屈膝举腿转腰

这个动作坚持30秒,主要训练到腹部和腰部。首要平躺在地板上,两手打开放在身体外侧,两脚屈膝并拢,并且垂直地板。借助腹部和腰部的力量向左旋转双腿,直到腿部触碰到地板,即可回到初始姿势,然后向右旋转双腿。要注意这个动作的发力点是在腰腹部,不能借助腿部摆动。

第三个动作:俯卧登山

这个动作坚持30秒,首先两双合握撑地,手臂弯曲,位置在肩部下方,背部保持平坦,身体应形成一条直线。抬起你的右脚离地,知道右膝盖贴近胸部位置。另一条腿保持伸直不动,然后将右脚复原,更换左脚练习,可以加快速度练习。

第四个动作:平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑值得注意的动作要领:

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

1 保持肩胛骨下沉,不要耸肩。

2 你的腿,臀部和臀部应该在同一条线上。

3 保持你的核心区域和臀部参与。

4 不要缩紧脖子,将其保持在中立位置,俯视地板或向上看天花板,心里暗示脖子放松。

5 尽可能避免弯曲或者下榻背部。