男生肩窄穿什么短袖（男生肩膀窄怎么锻炼改善）

这个动作还真不是谁都能摆！

谁不想在穿短袖的季节里增大回头率，天天去举铁除了让自己身体健康以外，无论明骚还是暗骚都得“炫耀”一下。除了手臂胸肌以外，宽肩可以让你立刻给人留下深刻的印象！现在有7招十分有效的训练让你直接改善“窄肩”

坐姿哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

坐在凳子的边缘，双脚牢牢地抵住地板，哑铃放在脚和平板凳之间，这就是你的初始位置。

手心朝内抓住哑铃，手臂笔直地垂在身体两侧。手肘略微弯曲，手略微向前倾，稳定地将哑铃举起来。手臂平行于地面。

缓慢地放下哑铃，吸气。

坐姿哑铃前平举

目标肌肉：三角肌前束

坐在凳子的边缘，双脚牢牢地抵住地板，哑铃放在脚和平板凳之间，这就是你的初始位置。

抓起一对哑铃，躯干保持笔直，哑铃处于大腿前侧，掌心对着大腿。

稳定地将哑铃举至身体前侧，手肘略微弯曲并且掌心始终向下。手臂略微地高于平行位置。

坐姿俯立侧平举

目标肌肉：三角肌后束

坐在平板凳的边缘，双脚并在一起，哑铃放在小腿后。

弯曲腰部已挺直背部，举起哑铃。

当哑铃举起来时，掌心相对。

躯干保持前倾，手肘略微弯曲，将哑铃笔直地举至双臂平行于地面的位置。在顶端保持一秒的收缩，然后缓慢地将哑铃降至初始位置。

大重量坐姿哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束和侧面

选择一个极限重量，你可能需要靠搭档的辅助才能把动作做标准。

将哑铃举至与肩同宽的位置，然后转动你的手腕直到你的手心向前。

慢慢地推起哑铃，知道你的手臂锁定。

吸气，回到初始位置。

小重量阿诺德推举

目标肌肉：三角肌前束和侧面

以60-75%的推举重量来练。

坐在平板凳上，背部靠住椅背。双手掌心面朝身体抓住一对哑铃，至于上胸肌前侧。手肘弯曲，手臂应该处于身体两侧。站姿会看起来像哑铃弯举的收缩阶段。

现在，一边举起哑铃一边扭曲手掌直到它们朝向前方。继续举起哑铃直到你的手臂伸展至完全笔直的状态。在这个阶段你要呼气。

开始降低哑铃至初始位置，旋转手掌到朝向你的角度。

TRIset：

一组动作是坐姿侧平举，坐姿哑铃前平举和坐姿俯立侧平举，休息时间不超过90秒。每个动作的重量可能都会不一样，所以不断地调整重量直到这个重量是最适合你的。

坐姿哑铃侧平举 3组，15-20

坐姿哑铃前平举 3组，12-15

坐姿俯立侧平举 3组，12-15

假如你能够完成标准的动作，那么在哑铃推举前你的肩膀已经提前疲劳了，所以有个搭档会能够带来不少帮助。

超级组：

这个训练涉及到了大重量坐姿推举、小重量阿诺德推举，组间歇时间不超过90秒。

大重量哑铃推举 3组，4-6

小重量阿诺德推举 3组，12-15

TIRSRT和超级组的好处在于它能够帮助你突破瓶颈期，同样的可以节省时间，提高强度和超载肌肉。

因为该训练涉及到了复合动作和孤立动作，可能第二天你的肩膀将是非常酸痛的。也就是说，你的三角肌可能在生长。如果你的手臂已经足够粗，那么加上宽肩，直接成为“视觉杀手”。